Кардиоупражнения представляют специфический вид физических нагрузок, включающих развитие скоростно-силовой и аэробной выносливости. Применяются для поддержания формы, совершенствования физических качеств, и для укрепления сердечно-сосудистой системы. Сочетать их в комплексе с силовой подготовкой совсем не обязательно, можно распределить это по отдельным занятиям, на разные дни.

 

Бег на месте до 3 мин. является хорошей альтернативой пробежкам по аллеям лесопарковой зоны отдыха (рис. 1).

 

 

Упражнение способствует повышению тонуса и получению дополнительного заряда энергии несмотря на то, что калории при этом тоже расходуются вполне эффективно. Можно выполнять в домашних условиях, совсем не обязательно для этого выходить на улицу. Может быть одним из упражнений в качестве утренней зарядки или частью комплекса упражнений в течение дня. Его аэробная направленность является вместе с тем кардиотренировкой, соответственно отлично подготавливая при этом сердечно-сосудистую систему спортсмена к последующей физической нагрузке. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется делать упражнения на растяжку – для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе.

 

 

 

 

Упражнение «Бёрпи» (Burpee) присед с упором лёжа и выпрыгиванием — прыжки из упора лёжа (рис. 2).

 

Упражнение «Бёрпи»

 

Упражнение рекомендуется выполнять в течение 30-60с. без задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичное с акцентированным выдохом. Кроме выносливости комплексно прорабатывает различные группы мышц, так как включает в себя отжимания, приседания, выпрыгивания. При его выполнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, икроножные, мышцы плечевого пояса, трицепсы, пресс. Является общепризнанным плиометрическим упражнением из дисциплины кроссфит.  

 

Бег с высоким подниманием бедра (рис. 3). Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы, которые при беге вообще практически не вовлекаются в работу. В ходе его выполнения задействованы мышцы-сгибатели бедра, передняя поверхность бедра, стопы, а также мышцы пресса. Кроме дальнейшего развития скоростно-силовой выносливости и межмышечной координации является прекрасной разминкой перед беговыми нагрузками, разогревает мышцы и суставы. Это упражнение выполняется в течение 30 секунд, когда навык закрепляется и улучшается выносливость его выполнение доводится до одной минуты. Со временем по возможности частота движений ногами увеличивается.

 

 

Подъёмы на носок на одной ноге (рис. 4). Упражнение выполняется на одной ноге, другая в этот момент согнута в колене.

Активно развиваются мышцы задней части голени – икроножная и камбаловидная. Подъем на носок дополняется весом тела и нагрузка значительно увеличивается в отличии от выполнения этого упражнения на двух ногах. Упражнение выполняется до 15 раз. Со временем можно выполнять с легкой гантелей в руке, используя также подставку или блин, другой рукой можно держаться за раму в тренажерном зале или за стену если упражнение выполняется дома. При подъеме на носок надо стараться делать выдох, при опускании вдох.