Общеразвивающие и специальные упражнения

 

Базовые упражнения для мышц шеи, это упражнение разминая, растягивает, и укрепляет ременные мышцы шеи, а также верхнюю часть трапециевидных мышц

 

Рис. 1 Упражнение для мышц шеи

 

Наклоны головы вправо-влево, вперёд-назад 4-5 раз в каждую сторону. Движения надо стараться чтобы были плавные, дыхание ровное. На 3-м, 4-м занятии при наклоне можно усилить давление с помощью руки (или 2-х рук). Мышцы шеи задействованы при подъёме головы или ее повороте в сторону. Для улучшения показателей выносливости может быть рекомендована и гипоксическая тренировка, а кровоснабжение сосудов головного мозга осуществляют две внутренние сонные и позвоночные артерии, преходящие в базилярную. К коре больших полушарий и другим отделам мозга они направлены через шейный отдел позвоночника, который также поддерживает голову и обеспечивает подвижность шеи. Поэтому пренебрегать разминкой, а точнее ее началом в этой области точно не стоит, к тому же выполнение этого упражнения поможет взбодриться.

Разминка мышц плечевого пояса и рук в локтевых суставах, эти упражнения не только разогревают данные мышцы и суставы, но и отлично их прорабатывают. На рис. 2 отражена последовательность выполнения упражнения: вращения предплечий и рук в локтевых суставах, вращения в кистях. 

 

Рис. 2 Разминка мышц плечевого пояса и рук в локтевых, лучезапястных суставах

 

 

И.п. – прямые руки в стороны. Движения выполнять плавно (вращения руками) 5-6 раз в одну и другую сторону; вращения рук в локтевых суставах вправо, влево, но при этом плечевой сустав неподвижен. Эти упражнения не только разогревают данные мышцы и суставы, но и отлично их прорабатывают, делают суставные движения более плавными, что позволяет избежать перегрузки. Дельтовидная мышца включается при сгибании, разгибании плеча, отведении руки в сторону. Группа из 4-х мышц образует мышцы-вращатели между которыми находится суставная сумка плечевого пояса, которая обеспечивает смазку при движении мышц и суставов в этой области. Плечевой артерией, брахиалис снабжается кровью верхняя конечность. На локтевую и лучевую брахиалис разделяется в области локтевого сустава. Локтевой сустав является подвижным соединением трех суставов: плечелоктевого, плечелучевого, лучелоктевого.

 

Рис. 3. Разминка кистей рук

 Разминка кистей рук, упражнения для лучезапястных суставов рекомендуются для развития эластичности мышц кисти и предплечья (рис. 3). Пальцы в замок, круговые движения по 10раз в каждую сторону. Движения суставов в этой области, также как мышц имеет огромное значение. В локтевой артерии формируется поверхностная ладонная дуга лучевой артерии, от которой потом отходит ладонная сеть запястья. При работе с гантелями передняя группа мышц предплечья обеспечивает пронацию (сгибание), задняя группа супинацию (разгибание).  

Вращения туловища «вращение корпуса стоя» (рис. 4).

 

Рис. 4. Вращение туловища

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом выполняются по 10-15 раз в каждую сторону. Упражнение хорошо разогревает тазобедренный сустав, поясничный отдел и тонизирует группы мышцы, находящиеся в этой области. Улучшает кровоснабжение позвоночника … Круговые движения (вращения) происходят только за счет него если ноги в коленях полностью разогнуты. С прямыми ногами это можно выполнять также сидя на полу, с упором руками сзади, тогда в работу включается пресс, в том числе косые мышцы. Это непосредственно связано с мышцами поясницы, которые укрепляют мышечный корсет, и поддерживают позвоночник. Прямые мышцы, которые сгибают поясничный отдел позвоночника тоже задействованы, но вместе с тем они способствуют правильной осанке.   Кроме вращения вокруг условной вертикальной оси тазобедренный сустав обеспечивает движение вперед, назад, в сторону. 

 

Наклоны вперед из положения стоя, это упражнение укрепляет длинные мышцы, а также способствует развитию гибкости-подвижности тазобедренных суставов(рис.5).

 

Рис. 5 Наклоны вперед из положения стоя

 Наклоны вперед способствуют укреплению длинных мышцы спины даже без использования утяжеления. Упражнение улучшают кровообращение, в некоторой степени укрепляет мышцы пресса. Наклоны вперёд улучшают гибкость тазобедренных суставов. Только перед выполнением этого упражнения необходимо в качестве разминки выполнить круговые вращения (см. 4-е упр.) туловища и небольшие наклоны вперёд-назад и вправо-влево.

Разогреваем коленные суставы, упражнение выполнять перед тренировкой необходимо для того, чтобы избежать травмирования (рис.6).

 

Рис. 6 Круговые движения коленями

  Сочленение в этой области общепризнано самым большим и сложным по структуре.  Передняя область коленного сустава получает хорошее кровоснабжение, потому что туда направлены артерии основных крупных мышц бедра и голени, образуя там так называемую сосудистую сеть. При выполнении данного упражнения ноги следует расположить на ширине плеч и немного согнуть в коленях, руки при этом на коленях. Из этого исходного положения 5-10 вращений по часовой стрелке и в обратную сторону.

 

Рис. 7. Разминка голеностопа

Разминка голеностопных суставов (рис.7) Выполняйте круговые движение по 5-10 раз вокруг воображаемой оси, носок этой ноги на неподвижной опоре, основная опора на другую ногу. На следующем этапе необходима не только разминка, но также растяжка этих суставов. Упражнение позволяет улучшить подвижность этого сустава, эластичность мышц голени и стопы.

 

Рис. 8. Притягивание пяток

Притягивание пяток, выполняется в положении стоя, поочередно (рис.8). Упражнение выполняется с задержкой по 2-3 сек. постепенно доводится до 15сек. Укрепляются ягодичные мышцы, мышцы передней поверхности бедра, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия, прорабатываются мышцы икроножной, тем самым обеспечивается прилив энергии и сил к ногам. Если это упражнение выполнить сложно (дотянуться ближе к ягодичной мышце), то это означает преждевременное сокращение бедренных мышц, что является нежелательным, особенно в молодом возрасте. Если это происходит, то нужно выполнять это упражнение каждый день.  

 

 

Методико-практические рекомендации

 

Круговые вращения головой. Перед выполнением этого упражнения рекомендуются сначала наклоны головы вправо-влево, вперед-назад. При этом разогреваются мышцы, наклоняющие голову в сторону, снижается мышечное напряжение, скованность, происходит сокращение мышц на уровне шейного отдела позвоночника. Задействованная группа мышц соответствует величине и стороне наклона. Это необходимо перед круговыми вращениями, потому что основная опора головы приходится на 1-й шейный позвонок (атлант), сгибание-разгибание является основным предназначением атлантозатылочного сустава. Наличия взаимосвязи с вращением головы этого или какого-либо другого сустава на сегодняшний день учеными не выявлено. Поэтому выполнять вращения следует с небольшим наклоном головы вперед-назад, вправо-влево после вышеуказанной разминки мышц шеи. Также позволяет избежать травмирования разминка локтевых, плечевых, коленных и т. д. суставов, улучшает кровообращение, насыщение связок внеклеточной жидкостью. Мышцы, которые приводят к движению локтевые суставы обеспечивают сгибание, разгибание предплечья, а также его супинацию (поворот наружу), пронацию (поворот внутрь), вращение. Мышечно-связочный аппарат с помощью вращений и небольших наклонов будет подготовлен к упражнениям на гибкость. При вращении туловища сокращаются: внутренняя и наружная косые мышцы живота, причем наружная одноименная, внутренняя противоположная. При сокращении задействованных мышц улучшается их эластичность и разогреваются тазобедренные суставы. Наклоны туловища выполняются для укрепления мышц спины и пресса, улучшения гибкости позвоночника и подвижности тазобедренных суставов. Улучшают кровообращение, приводят задействованные и близлежащие мышцы в тонус. Разминка коленных суставов улучшает кровоток в этой области и их сенсорную иннервацию, которая обеспечивает связь с ЦНС. Происходит выделение синовиальной жидкости, смазывающей сустав, что смягчает нагрузку, и позволяет избежать травм. Разминка и растяжка голеностопных суставов также необходима. Эти суставы, а также прилегающие мышцы, связки задействованы и при плавании, и при беге. Разминать их необходимо чтобы не ослаблять амортизационных свойств, воздействие сил реакции опоры, например при ходьбе или беге. При выполнении боковых выпадов задействованы практически все мышцы бедра и ягодицы. Внутренняя часть мышц (приводящие мышцы бедра) в других упражнениях, в том числе в приседаниях задействованы мало или не активны вообще, поэтому это упражнение вполне может составить конкуренцию другим упражнениям для развития мышц ног. Прыжки являются аэробным упражнением, если нет рядом беговой дорожки, велоэргометра и других кардио-тренажёров вполне по эффективности подойдут прыжки с имитацией в руках скакалки, ничего страшного если она тоже отсутствует. Кроме бедренных и ягодичных мышц как в предыдущем упражнении задействованы еще мышцы спины и плечевого пояса. При этом мышцы пресса помогают удерживать позвоночник в нужном положении. Продолжить это упражнение можно с выполнением хлопков руками над головой. Развитие чувства баланса, устойчивости и улучшение координации необходимо для бегуна. Для этого можно выполнять упражнение, сначала «баланс на одной ноге», в случае уверенного его выполнения можно добавить «наклон», «дотягивание».   Вместе с тем и в том, и в другом виде эти качества помогают риски травмирования сделать минимальными.